眠りの鍵を握る光とメラトニン

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不眠症を改善させるためには、眠りの質を高め体内時計を正しくすることが大切です。

質の高い睡眠を得るために特に重要なのが、「光」と「メラトニン」です。この光とメラトニンは体内時計を調節し、眠りのリズムを整えるため重要な役割を果たしています。

実際に私自身も陽の光を浴びるように意識し、体内時計が狂わないように調節できるようになってからは不眠症の症状を改善させることができました。

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メラトニンの役割

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、良質な睡眠を得るためには必要不可欠な脳内ホルモンです。

メラトニンは脳の松果体と呼ばれる部位でセロトニンを材料として作られています。

松果体で生成されたメラトニンは、体内時計のセンターである視交叉上核の「メラトニン受容体」に結合子、各組織にある体内時計に情報が伝わり、体温、血圧、脈拍などを下げて身体を眠れる状態に切り替えるのです。

また、メラトニンは昼間はほとんど分泌されておらず、夕方以降、暗くなってから徐々に分泌量が増えていきます。

メラトニンが生まれる条件としては、

  • 朝太陽の光を浴びて体内時計がリセットされてから約16時間経過した場合
  • 周囲が暗いこと

の2つの条件が満たされない限り分泌されないという特徴があります。

不眠症に悩んでいる方の中には、一日の中で陽の光をほとんど浴びないという方も多くいます。私も仕事は室内でパソコンに向かっているので、陽の光をほとんど浴びない状況が続いていました。

また、昼夜逆転の生活になりやすい仕事だったので、体内時計が正しくリセットされずに夜になっても眠くならず、逆に目がランランとしてしまい眠ることができないという状態でした。

メラトニンを増やすためにすること

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このメラトニンの分泌は、環境によって調節することができます。

例えば、夜寝る直前までインターネットを見ていたり、電気を消さずにテレビを見たり明るいまま過ごしているとメラトニンの分泌量が減ってしまう環境になります。

こうなるとせっかく朝に陽の光を浴びてリセットされた体内時計も、メラトニンの分泌量が減ってしまうことで不眠になるのです。

この状態に対処するためには、まずは眠る2時間前までにはリラックスできるように意識して、明かりを少し弱くしたり消したりして落ち着く環境を作りましょう。

お香やアロマなどで自分の好きな香りを嗅ぐこともリラックスできる一つの方法です。

不眠症を体験してからは朝に散歩をする機会が増えて、これまで昼夜逆転していた生活が改善されたので、不眠症だけでなく、生活習慣病の予防も同時にできています。

夜寝る前に電気を弱くしたり消したりするのには、メラトニンの分泌量を増やすという大事な役割があるからなのです。



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カテゴリー:不眠症克服法

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